Le petit guide futé des graisses
Il y a graisses et graisses !
[dropcap style= »flat »]O[/dropcap]n parle de graisses pour qualifier un lipide ayant une consistance solide à température ordinaire.
À différencier des huiles de consistance liquide. Les lipides représentent environ 20 % du poids du corps.
Pour simplifier, on distingue 2 groupes.
A – Le groupe des isoprénoïdes :
- Les stéroïdes (dont le cholestérol, les hormones),
- Les diterpènes (vitamines liposolubles)
- Les autres terpènes (comme le menthol)
B – Le groupe des acides gras constitue la branche principale des lipides avec
- Les éicosanoïdes, précurseurs des molécules de l’inflammation.
- Les glycérophospholipides,
- Les sphingolipides,
- Les triglycérides (TG) avec les acides gras saturés (AGS), les acides gras mono-insaturés (AGMI) et les acides gras polyinsaturés (AGPI).
Les acides gras, de bonnes graisses à doser
Les TG sont constitués d’un groupement méthyl , d’une chaîne carbonée plus ou moins longue et d’un groupement carboxylique.
Les acides gras saturés (AGS) : Sans double liaison et synthétisés par l’organisme donc pas indispensable dans l’alimentation.
- Acide Butyrique C4, Acide Palmitique C 16; Acide Laurique C 16, Acide Stéarique C 18, Acide Lignocérique C 24
Les acides gras mono-insaturés (AGMI) : Avec une double liaison et synthétisés par l’organisme à partir des glucides donc pas de supplémentation.
- Acide Palmitoléique (C16 : 1ω7), Acide Oléique (C18 : 1 ω9), Acide Nervonique(C24 : 1ω9)
La présence d’une double liaison dans un acide gras entraîne une isomérie cis-trans. Les acides gras naturels sont CIS.
[note note_color= »#3083aa » text_color= »#ffffff »]Les fameux acides gras TRANS ne sont donc pas naturels. Très peu se retrouvent dans les produits laitiers (2,5 à 6,4 % des graisses dans le lait), des graisses et viande de ruminants (environ 4,5 %).[/note]
La plus grande quantité consommée se trouve cependant dans les produits industriels : Pain /sandwich (4 g à 21 g d’acides gras trans sur 100 g de graisses), viennoiseries (24 % à 35 %), craquelins (0,1 % à 17 %), pâte à pizza / pâte feuilletée (16 % à 61 %), gâteaux (12 % à 36 %).
Les acides gras polyinsaturés (AGPI) : Avec plusieurs doubles liaisons, 2 sous-familles avec les Oméga 6 (ω6) et les Oméga 3 (ω3) dont les précurseurs ne sont pas synthétisés par l’organisme et doivent être apportés par l’alimentation.
La transformation de ces 2 acides gras essentiels et précurseurs, constitue les deux familles d’acides gras ω6 et ω3, nécessaires au maintien d’une fonction biochimique, cellulaire et physiologique.
Il n’existe ni de transformation métabolique ni de substitution fonctionnelle entre les deux familles ω6 et ω3 mais ils entrent en compétition vis-à-vis des mêmes enzymes du métabolisme des AGPI.
Un apport essentiel et équilibré des acides gras : LA et ALA
Un excès (ω6) peut donc être préjudiciable à la transformation de l’acide alpha-linolénique (ALA/ω3) et compromettre la génération d’acide eicosapentaénoique (EPA/ω3) et d’acide docosahexaénoïque (DHA /ω3) à partir de leur précurseur.
Il existe un rapport optimal entre ces deux classes d’acides gras qui actuellement dans l’alimentation humaine occidentale apporte environ 16 fois plus ω6 que ω3. La normale se situe entre 1 et 4.
Ces acides gras agissent de manière complexe dans l’organisme. La transformation des ω6 conduit à des composés pro-inflammatoires, pro-thrombotiques et hyper tenseurs tandis que ceux issus des ω3 ont globalement un effet inverse.
Un excès trop prononcé ω6 par rapport aux ω3 tendrait à favoriser le développement de diverses maladies comme les maladies cardiovasculaires, des cancers et diverses maladies inflammatoires et auto-immunes.
Un excès chronique d’oméga 6 couplé à un déficit en oméga 3 favoriserait l’obésité, selon une étude française publiée dans le Journal of Lipid Research.
| Sources d’acides gras oméga-3 | Sources d’acides gras oméga-6 |
| L’huile et les graines de linL’huile et les graines de chanvre (24%)
Huile de Colza Huile de Cameline Huile de noix Les graines de chia L’huile et les graines de citrouille Huile de Pérille Sources marines Les huiles de poissons L’huile de krill La mâche Le pourpier |
L’huile de bourracheL’huile d’onagre
L’huile d’argan Huile de carthame Huile de Tournesol Huile de maïs Soja et germe de blé La spiruline L’huile de cassis L’acide linoléique conjugué CLA L’huile et les graines de chanvre (60%) |
Ce que je vous recommande au quotidien
[list icon= »icon: hand-o-right » icon_color= »#3083aa »]
- Réduire les graisses saturées (AGS)en éliminant le plus de produits transformés et industriels (produits laitiers, produit de la panification, plats préparés…)
- Varier les huiles mais le Colza est parfait et l’association Olive-Colza présente un équilibre parfait dans sa répartition.
- Les huiles : première pression à froid
- On évite la cuisson des acides gras polyinsaturés
- Occasionnellement découvrir de nouveaux goûts
- Encourager les producteurs locaux pour les viandes. Attention riche en ω6 à cause de leur nourriture à base de mais ou de tournesol.
- Privilégier le poisson sauvage
- Le Beurre : il n’est pas indispensable ! Sinon du bio
- Fromage : Peu et du bon ! Affiné en cave avec juste une petite place entre les légumes et le fruit.
- Oeufs : filière Bleu-Blanc-Cœur (filière lin)
- Pour faire baisser votre cholestérol total : Levure de riz rouge, marche régulière, 1 cas Huile de lin, vérifier votre thyroïde.
[/list]Cela réduira le déséquilibre du rapport 6/3 et le risque thrombotique.
[note note_color= »#3083aa » text_color= »#ffffff »]ATTENTION une graisse, bonne ou mauvaise, c’est toujours 9 kcal /g donc quand on veut maigrir, on les réduit et on garde les meilleures.[/note]
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