Fuir le cholestérol et les graisses pour maigrir ! oui mais lesquelles ?

Limiter les graisses et le cholestérol mais attention aux  mauvais sucres !

[dropcap style= »flat »]A[/dropcap]vec la chasse aux graisses et au cholestérol de ces dernières décennies, nous avons guidé la population vers une surconsommation des produits céréaliers et de produits transformés de l’industrie laitière contenant bien trop souvent, sucre et gluten, graisses cachées et excès de sel.

Si on les cache c’est que ! 

Même les recommandations nutritionnelles n’ont pas échappé à cet engouement largement soutenu par l’industrie agro-alimentaire.

Nous avons coutume de parler du bon et du mauvais gras, du bon et du mauvais cholestérol (HDL = Bon cholestérol et LDL = Mauvais cholestérol)

Nous dirons que les bonnes graisses s’opposent aux maladies cardiaques en diminuant le niveau d’inflammation, la pression sanguine et en facilitant la circulation capillaire. Les mauvaises graisses contribuent à l’encrassage de vos vaisseaux avec les produits de la glycation (métabolisme du sucre et des protéines) et la fabrication de l’athérome.

Je vous propose une petite révision sur les graisses (lipides) ICI et des idées de graisses alternatives qui ajouteront une nouvelle dimension à votre cuisine, et des années à votre vie.

Des graisses sans cholestérol à découvrir pour varier les plaisirs et les goûts

L’huile d’avocat

Persea americana de la famille des lauracées, originaire Amérique. Sa chair onctueuse et son goût fin n’ont pas leur pareil. Malgré ses calories, il peut faire partie d’un régime sain. C’est une source très élevée de fibres alimentaires (6,7g/100g – anti-cholestérol) .

L’huile d’avocat est, comme l’huile d’olive, très riche en acides gras mono-insaturés. Il contient plus ω7 (acide palmitoléique) et ω3 (0,95g/100 g) que l’huile d’olive.

Ses lipides sont de « bons » gras pour votre santé cardiovasculaire.

Comme l’olive, le point de fumée est supérieur à 250c, ce qui en fait une des huiles les plus résistantes à la cuisson. Riche en vitamines E, antioxydant naturel, elle résiste à l’oxydation et se conserve extrêmement bien. Un avocat contient presque autant d’antioxydants qu’une demi-tasse (125ml) de brocoli cuit dont des pro anthocyanidines(7mg/100g).

L’avocat renferme des phytostérols (80mg/100g). La prise de 2 g/jour de phytostérols réduit de 10 % le taux de cholestérol-LDL (le « mauvais » cholestérol).

Les graisses de l’avocat facilitent l’absorption des caroténoïdes comme le bêta-carotène et le lycopène. Il semble être un excellent hépato-protecteur et un composé naturel de l’avocat, appelé persenone, aurait la capacité de diminuer l’activité d’enzymes impliquées dans le développement du cancer.

L’avocat est une bonne source d’acide pantothénique (B5), de Cuivre, de pyridoxine (B6) et de vitamine K (prudence avec les traitements anticoagulants).

À noter des allergies croisées entre l’avocat et le latex.

L’huile de macadamia

Macadamia integrifolia, ou noyer du Queensland, est un arbre à croissance lente originaire de l’Est de l’Australie. Aujourd’hui, le macadamia est implanté dans de nombreux pays dont le Kenya, Hawaï et l’Afrique du Sud où il est cultivé pour sa noix, douce et huileuse, consommée crue ou grillée, ainsi que pour son bois de bonne qualité utilisé en ébénisterie.

L’huile de macadamia a une odeur délicate, douce et agréable, semblable à l’huile de noisette qui relève délicieusement les assaisonnements et les sauces. Elle résiste aussi à l’oxydation liée à la chaleur.

Comme l’huile d’avocat, elle a une très forte teneur en acide gras mono-insaturés (AGMI) dont l’acide oléique (ω9 – 57.40 %) et acide palmitoléique (ω7 -24.40%). Elle coûte plus cher. Elle présente les effets bénéfiques des fruits à écale sur le système cardio-vasculaire (amande, noisette et noix de macadamia).

L’huile de noix de macadamia, l’huile de gevuina et l’huile d’argousier (Hippophae rhamnoides) sont des sources végétales d’acide palmitoléique (ω7).

Attention la noix de Macadamia peut entraîner des allergies notamment chez les sujets sensibles aux fruits à coque.

Les huiles de colza, lin, chanvre, cameline

Riches en acides gras de type oméga 3 (ω3),

L’huile de la cameline : AGPI avec l’acide linoléique (ω6 – 16.89%), acide alpha-linolénique (ω3- 33.70%), AGMI avec l’acide oléique (ω9-14.19%), AGS avec l’acide palmitique (5.33%)

Chanvre : Bonne équilibre entre  l’acide linoléique (ω6) et acide gamma linolénique (ω3)

Lin : acide α-linolénique (ω3 – 45 à 70 %) acide linoléique (ω6 – 12 à 24 %)  acide oléique (ω9- 10 à 21 %) et acides gras saturés de 6 à 18 %

Colza : Acides gras saturés (7g – palmitique, stéarique), acides gras mono-insaturés (61g – d’oléique, gadoléique) et 32 g d’acides gras polyinsaturés dont 11 g d’acide alpha-linolénique(ω3) et 21 g d’acide linoléique (ω6).

[note note_color= »#3083aa » text_color= »#ffffff » radius= »6″]Si on compare la plupart des huiles suivant leur teneur en acides gras et le ratio entre les oméga 9 – 6 – 3. La meilleure élève, celle qui présente le meilleur profil, est sans conteste, l’huile de colza. La biodisponibilité des oméga-3 de l’huile de colza est de 70 % donc facilement utilisables par le corps. Elle peut se cuire sans atteindre le point de fumée mais la combinaison Olive Colza dans votre cuisine, c’est parfait ![/note]

Des graisses sans cholestérol à découvrir avec modération

Huile de noix, soja, carthame

Noix et Soja : Intéressante, elles contiennent des acides gras polyinsaturés, mais le ratio 6/3 est trop important. Elles contiennent des ω3 mais beaucoup trop ω6.

Cela dit, dans une alimentation saine, l’huile de noix parfume fortement les salades.

Carthame :  Acide linoléique (ω6 à 74.80%) et acide oléique (ω9 à 14.40%) et AGS comme l’acide palmitique (6.50%), l’acide stéarique (2.70%)

Des graisses à découvrir mais attention source de cholestérol et d’acide gras saturés

L’huile de coco

Cocos nucifère de la famille des arécacées. Sa chair donne du croquant aux salades de fruits et aux autres desserts. Son lait et sa crème parfument de nombreux plats salés ou sucrés.

Dans la noix de coco, environ 90 % des lipides sont sous formes d’acides gras saturés (AGS), ce qui est particulièrement élevé pour un aliment d’origine végétale. Les recommandations pour la santé cardio-vasculaire conseillent de diminuer la consommation d’acides gras saturés mais dans la noix de coco, la moitié des acides gras saturés sont présents sous forme d’acide laurique. Ses effets sur le rapport cholestérol total/cholestérol HDL sont plus favorable que les autres acides gras saturés.

Sa chair et son lait sont riches en vitamines antioxydantes, en protéines notamment en arginine et en fibres alimentaires solubles, en fer, manganèse, cuivre, sélénium et phosphore.

A découvrir sans abus

Le beurre ghee ou beurre indien

Le beurre ghee est un composant important de la cuisine et médecine traditionnelle indienne. Il est obtenu après clarification du beurre traditionnel. Comment faire ici, c’est facile à faire alors essayer pour le plaisir de découvrir d’autres cuisines.

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Les avantages :

• On augmente le point de fumée à 250°  au lieu de 120° pour le beurre classique
• On se débarrasse du lactose et de la caséine
• Se conserve à température ambiante et s’étale plus facilement
• Meilleur au goût mais je vous laisse juge

Les inconvénients :

• Malheureusement sa composition est de 60% d’acides gras saturés avec la présence d’acide gras trans. Je ne peux pas vous encourager à une grosse consommation compte tenu de la présence d’acides gras saturés, du faible taux de vitamine A dans le beurre d’origine et de sérieux doutes sur la qualité du lait .
• Si vous consommez du beurre, le clarifier est certainement intéressant sinon c’est une invitation à la découverte. A réaliser soit même à partir d’un beurre bio plutôt que de l’acheter !

Privilégiez les aliments riches en stérols végétaux (matières grasses d’origine végétale, margarine molle…). Ils entrent en compétition avec le cholestérol, diminuant l’absorption intestinale de ce dernier. Attention, les stérols végétaux sont à consommer à la place des acides gras saturés (beurre, crème, mayonnaise…) et non en plus !

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