Le petit guide futé des graisses

Il y a graisses et graisses !

guide futé des graissesOn parle de graisses pour qualifier un lipide ayant une consistance solide à température ordinaire.

À différencier des huiles de consistance liquide. Les lipides représentent environ 20 % du poids du corps.

Pour simplifier, on distingue 2 groupes.

A – Le groupe des isoprénoïdes :

  • Les stéroïdes (dont le cholestérol, les hormones),
  • Les diterpènes (vitamines liposolubles)
  • Les autres terpènes (comme le menthol)

B – Le groupe des acides gras constitue la branche principale des lipides avec

  • Les éicosanoïdes, précurseurs des molécules de l’inflammation.
  • Les glycérophospholipides,
  • Les sphingolipides,
  • Les triglycérides (TG) avec les acides gras saturés (AGS), les acides gras mono-insaturés (AGMI) et les acides gras polyinsaturés (AGPI).

Les acides gras, de bonnes graisses à doser

Les TG sont constitués d’un groupement méthyl , d’une chaîne carbonée plus ou moins longue et d’un groupement carboxylique.

Les acides gras saturés (AGS) : Sans double liaison et synthétisés par l’organisme donc pas indispensable dans l’alimentation.

  • Acide Butyrique C4, Acide Palmitique C 16; Acide Laurique C 16, Acide Stéarique C 18, Acide Lignocérique C 24

Les acides gras mono-insaturés (AGMI) : Avec une double liaison et synthétisés par l’organisme à partir des glucides donc pas de supplémentation. 

  • Acide Palmitoléique (C16 : 1ω7), Acide Oléique (C18 : 1 ω9), Acide Nervonique(C24 : 1ω9)

La présence d’une double liaison dans un acide gras entraîne une isomérie cis-trans. Les acides gras naturels sont CIS.

Les fameux acides gras TRANS ne sont donc pas naturels. Très peu se retrouvent dans les produits laitiers (2,5 à 6,4 % des graisses dans le lait), des graisses et viande de ruminants (environ 4,5 %).

La plus grande quantité consommée se trouve cependant dans les produits industriels : Pain /sandwich (4 g à 21 g d’acides gras trans sur 100 g de graisses), viennoiseries (24 % à 35 %), craquelins (0,1 % à 17 %), pâte à pizza / pâte feuilletée (16 % à 61 %), gâteaux (12 % à 36 %).

Les acides gras polyinsaturés (AGPI) : Avec plusieurs doubles liaisons, 2 sous-familles avec les Oméga 6 (ω6) et les Oméga 3 (ω3) dont les précurseurs ne sont pas synthétisés par l’organisme et doivent être apportés par l’alimentation.

Oméga 6 : Acide Linoléique ou LA (C18:2ω6essentiel, Acide Gammalinolénique ou GLA (C18:3ω6)  , Acide Dihomogammalinolénique (C20:3ω6) , Acide Arachidonique (C20:4ω6)
Oméga 3 : Acide Alphalinolénique ou ALA (C18:3ω3essentiel, Acide Stéaridonique ou SDA (C18:5ω3), Acide Eicosapentaénoïque ou EPA (C20:5ω3), Acide docosahexaénoïque ou DHA (C22:6ω3)

graisses polyinsaturées

La transformation de ces 2 acides gras essentiels et précurseurs, constitue les deux familles d’acides gras ω6 et ω3, nécessaires au maintien d’une fonction biochimique, cellulaire et physiologique.

Il n’existe ni de transformation métabolique ni de substitution fonctionnelle entre les deux familles ω6 et ω3 mais ils entrent en compétition vis-à-vis des mêmes enzymes du métabolisme des AGPI.

Un apport essentiel et équilibré des acides gras : LA et ALA

Un excès (ω6) peut donc être préjudiciable à la transformation de l’acide alpha-linolénique (ALA/ω3) et compromettre la génération d’acide eicosapentaénoique (EPA/ω3) et d’acide docosahexaénoïque (DHA /ω3) à partir de leur précurseur.

Il existe un rapport optimal entre ces deux classes d’acides gras qui actuellement dans l’alimentation humaine occidentale apporte environ 16 fois plus ω6 que ω3. La normale se situe entre 1 et 4.

Ces acides gras agissent de manière complexe dans l’organisme. La transformation des ω6 conduit à des composés pro-inflammatoires, pro-thrombotiques et hyper tenseurs tandis que ceux issus des ω3 ont globalement un effet inverse.

Un excès trop prononcé ω6 par rapport aux ω3 tendrait à favoriser le développement de diverses maladies comme les maladies cardiovasculaires, des cancers et diverses maladies inflammatoires et auto-immunes.

Un excès chronique d’oméga 6 couplé à un déficit en oméga 3 favoriserait l’obésité, selon une étude française publiée dans le Journal of Lipid Research.

Sources d’acides gras oméga-3Sources d’acides gras oméga-6
L’huile et les graines de linL’huile et les graines de chanvre (24%)

Huile de Colza

Huile de Cameline

Huile de noix

Les graines de chia

L’huile et les graines de citrouille

Huile de Pérille

Sources marines

Les huiles de poissons

L’huile de krill

La mâche

Le pourpier

L’huile de bourracheL’huile d’onagre

L’huile d’argan

Huile de carthame

Huile de Tournesol

Huile de maïs

Soja et germe de blé

La spiruline

L’huile de cassis

L’acide linoléique conjugué CLA

L’huile et les graines de chanvre (60%)

Ce que je vous recommande au quotidien

  • Réduire les graisses saturées (AGS)en éliminant le plus de produits transformés et industriels (produits laitiers, produit de la panification, plats préparés…)
  • Varier les huiles mais le Colza est parfait et l’association Olive-Colza présente un équilibre parfait dans sa répartition.
  • Les huiles : première pression à froid
  • On évite la cuisson des acides gras polyinsaturés
  • Occasionnellement découvrir de nouveaux goûts
  • Encourager les producteurs locaux pour les viandes. Attention riche en ω6 à cause de leur nourriture à base de mais ou de tournesol.
  • Privilégier le poisson sauvage
  • Le Beurre : il n’est pas indispensable ! Sinon du bio
  • Fromage : Peu et du bon ! Affiné en cave avec juste une petite place entre les légumes et le fruit.
  • Oeufs : filière Bleu-Blanc-Cœur (filière lin)
  • Pour faire baisser votre cholestérol total : Levure de riz rouge, marche régulière, 1 cas Huile de lin, vérifier votre thyroïde.
Cela réduira le déséquilibre du rapport 6/3 et le risque thrombotique.

ATTENTION une graisse, bonne ou mauvaise, c’est toujours 9 kcal /g donc quand on veut maigrir, on les réduit et on garde les meilleures.

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